LES RANDONNEURS du CHAMPSAURVALGAUDEMAR
                                                                                                      
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            MARCHE NORDIQUE. INFOS...ACTUS...

Comment appréhender le geste de base ?
Parfois, ce n'est plus vraiment clair dans notre tête
Rappels sur les différentes phases pédagogiques d'apprentissage
 
1- Marcher normalement, en faisant traîner les bâtons, mains ouvertes, épaules relâchées, regard au loin, attitude décontractée.
 
2- Puis en gardant cette position, enchaîner en augmentant l'amplitude du balancé du bras, surtout vers l'arrière ( passage de la hanche obligatoire) et à l'avant mais pas plus haut que le "je dis bonjour" - la cadence augmente un peu et la foulée aussi - les mains sont toujours ouvertes - le mouvement part bien de l'épaule et non du coude !
 
3- Ensuite, quand le bras est devant, prendre le bâton ( fermer la main ) et piquer le bâton au sol : il doit se positionner entre les 2 pieds avec un angle de 45 à 60° par rapport au sol - normalement, la main étant fermée, le bras arrière ne peut guère dépasser la hanche.
 
4- Puis viennent les phases traction et propulsion : piquer le bâton au sol( main fermée) puis pousser longuement avec la paume dans le gantelet,ouvrir la main au passage de la hanche et lâcher le bras loin derrière ( passage de la hanche obligatoire) - en fin de mouvement, le bras est tendu dans l'alignement du bâton et parallèle à la jambe opposée - la main est ouverte avec la paume en légère pronation
 
5- Puis saisir le bâton ( on dit que la main pompe: fermée au début de traction et ouverte en fin de propulsion ) et le ramener énergiquement vers l'avant , puis recommencer
 
6- Le buste doit être légèrement incliné vers l'avant favorisant ainsi l'accompagnement du bras par l'épaule lors de la traction - la tête est redressée
 
7- Le pied a aussi un rôle important : c'est le talon qui se pose en premier, puis il y a un déroulé complet du pied avec une dernière petite poussée par les orteils ( on dit que le pied presse le citron).
 
8- Tout ça avec le sourire et décontraction pour un joli geste complet, cadencé, ample et fluide.
Faites vous plaisir et faites envie !
 
 Texte d’après Josiane BARAILLER
Comité Régional Randonnée Pédestre
 
 
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L'hiver arrive, comment continuer la pratique de  notre activité sur la neige croutée ou gelée. En utilisant des crampons de randonnée. Ils sont simples à installer et légers dans le sac à dos. Un modèle parmi d'autres est particulièrement adapté à nos activités: Le SNOWLINE Chainsen Pro Crampon pour Chaussure Mixte (voir). 
Vendu environ 50 €, cet équipent présente l'avantage de se placer sans difficulté sur la chaussure. Il existe d'autres modèles équivalents.
Pour marcher l'hiver ainsi équipé, les chaussures seront de préférence plus chaudes. L'idéal est une chaussure de randonnée basse souple qui sera stable pour la marche avec crampons et qui permettra la mobilité de la cheville.
Il existe de nombreux modèles. Par exemple la 
 MOJITO GTX de SCARPA. (voir)
Pour l'habillement on ne change rien: bien couvert mais pas trop....


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Est-ce que je maitrise les fondamentaux de la marche nordique ?



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15 octobre 2021
Cette nouvelle rubrique parlera des évènements, de l'actualité mais vous apportera également quelques conseils.   
Historique.
La Marche Nordique est originaire de Finlande. Dans les années 1950, les skieurs de fond s'entraînaient en été à marcher à l'aide de bâtons en aluminium en simulant des gestes équivalents au ski de fond. ...Au  RCV, première séance en mars 2017. Depuis, chaque mardi après-midi, un groupe, essentiellement composé de dames, marche.
Où pratiquer ?
La marche nordique peut se pratiquer sur tous les terrains, en évitant les sols trop accidentés.
Les bâtons
En marche nordique les bâtons vous aident à vous propulser.
Choisir la bonne longueur pour les bâtons de marche nordique.
La longueur théorique des bâtons se calcule suivant la formule : votre taille en centimètres X par 0,68 et vous obtiendrez la taille du bâton que vous devez choisir.
La longueur exprimée en cm ne reflète pas toujours la longueur réelle des bâtons suivant les marques. Le mieux est de prendre conseil chez un spécialiste.
S'habiller.
Utilisez un vêtement  proche du corps pour éviter les frottements (collant), un tee-shirt technique respirant, des chaussettes de marche.
Les chaussures.
Des chaussures de running feront très bien l'affaire. Préférez les modèles avec semelles  bien sculptées pour favoriser une "accroche" plus importante, mais assez souples pour permettre un bon déroulement du pied.
Le sac à dos.
Un sac léger de 10 à 20 litres sera tout à fait adapté pour glisser une gourde, des barres énergétiques et une veste de pluie.
Quelle est la vitesse de la marche nordique.
La vitesse de la marche loisir est comprise entre 4 et 6 km/h. Avec un peu d'entraînement, on peut atteindre entre 6 et 8 km/h.
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Quel est le principe de la marche nordique.
Le principe est simple : il s'agit d'accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l'avant à l'aide de deux bâtons qui permettent d'aller plus vite et de marcher plus longtemps. L'ensemble du corps entre en action, renforçant ainsi 80% des chaînes musculaires.
Apprendre la technique de base: voir la vidéo.
Les erreurs à éviter: voir la vidéo.
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Déroulement d’une séance
D’une durée d’environ 2 heures, la séance se décompose en 3 parties :
 1. Echauffement musculaire et articulaire. Environ 15 mn.
La marche nordique est un sport de plein air. Et qui dit sport dit échauffement avant toute séance !
Ce dernier dure en général 15 minutes et concernera vos épaules, vos bras, votre dos, votre bassin, vos jambes et vos chevilles.
L’échauffement permettra que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible et de réduire le risque de blessures.
 2. La marche. Environ 1h30.
En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).
Si vous débutez dans cette pratique, l’idéal est de commencer sur un terrain plat. Plus vous aurez d’expérience et d’endurance, plus vous pourrez augmenter vos efforts et vous fixer des petits challenges. Changez de terrain, empruntez les montées et les descentes.
 3. Les étirements. Environ 15 mn.
Les étirements s’inscrivent dans la phase de retour au calme et font suite à une marche de récupération, à allure modérée, réalisée à la fin de la séance. Ils sont perçus comme une tradition, comme dans de nombreuses autres activités physiques. En marche nordique, les étirements réalisés en fin de séance font généralement référence à la méthode des étirements statiques.
Chaque étirement est maintenu durant 20 à 30 secondes. Les exercices sont répétés 2 à 3 fois, en fonction du temps disponible.
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 Les bienfaits de la marche nordique. 
– Renforcement de la tonification musculaire : sollicitation en douceur de toutes les chaînes musculaires du corps. L’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire de la partie supérieure du corps : pectoraux, abdominaux, bras, épaules au même titre que fessiers, mollets et cuisses.
– Respiration complète : Ouverture complète de la cage thoracique offrant ainsi une plus grande amplitude pulmonaire et donc une plus forte oxygénation (+60%).
– Capacité cardio-vasculaire améliorée : Activer le système cardio-vasculaire pour le renforcer, avoir une meilleure respiration et diminuer la fréquence cardiaque au repos. Réguler la tension artérielle et le taux de cholestérol.
– Augmentation de la dépense calorique : Consommation énergétique de 400 à 600 kilocalories par heure (kcal/h).
– Chocs articulaires des membres inférieurs diminués (- 30 %)
– Fortification osseuse : les vibrations crées par le planté de bâton fortifient les os, tout en restant soft pour les articulations (prévention de l’ostéoporose).
– Diminution du stress, un bien-être relaxant : anti-stress, cette activité de pleine nature apporte détente et relaxation. Conviviale par excellence, la marche nordique est un sport doux et dynamique. La pratique en terrains variés apporte de l’assurance, de la confiance en soi, de l’équilibre et entretient nos réflexes proprioceptifs.
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Quelles sont les dépenses énergétiques engendrées par la Marche nordique?
Sur une durée similaire, on dépense 40 % de plus avec la marche nordique que lorsque que l'on fait un footing. Il faut savoir qu'avec cette discipline c'est entre 80 et 90 % des muscles qui sont sollicités, toutes les chaînes musculaires se mettent en action. On dépense ainsi trois fois plus d'énergie en marchant avec des bâtons, qu'avec la marche traditionnelle. En terme de dépense calorique, la marche nordique se rapproche de l'aviron et du ski de fond.
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La Marche Nordique autrement : la Marche Nordique dans la neige.
Dans notre région, pratiquer la Marche Nordique l’hiver peut s’avérer compliqué. Cependant, contrairement aux idées reçues, c’est possible. L’important est de bien s’équiper pour ne pas avoir froid. Le mieux est d’avoir des chaussures taille basse, de préférence en gortex, pour assurer un bon déroulé de pied et ne pas avoir les pieds mouillés. Des petites guêtres permettent une bonne étanchéité. Pour l’adhérence chaines ou mini crampons sont indispensables.
Pour les vêtements, le principe des trois couches que l’on peut enlever au fur et à mesure est très efficace : une première couche pour évacuer la transpiration, une deuxième pour tenir chaud (polaire) et une troisième pour couper du vent (anorak). Enfin, des gants pour ski de fond, des pantalons de ski ou de marche et/ou un collant complètent la tenue. Enfin, vous pouvez rajouter des rondelles à vos bâtons.



                                                            Mini crampons utilisables en rando ou en marche nordique.
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Animateurs de Marche nordique
Au RCV, les animateurs, Andrée, Régine et Alain sont détenteurs du « Brevet Fédéral d’animateur de Marche Nordique ».
La formation pour l’obtention de ce brevet vise à permettre :
    -La maitrise des techniques de la marche nordique pour conseiller et transmettre.
    - Encadrer et animer un groupe.
    -Connaitre et communiquer sur l'activité marche nordique.
    -Assurer la sécurité des participants, du public et des tiers.