LES RANDONNEURS du CHAMPSAURVALGAUDEMAR
                                                                                                      
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            MARCHE NORDIQUE. INFOS...ACTUS...

Marche nordique: pour une meilleure préparation.
Lire l'article (ici).
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Parcours de marche nordique
A la MN, on ne recherche par systématiquement la variété des parcours, contrairement à la randonnée où la découverte de nouveaux horizons est indispensable. Par ailleurs le choix de profils peu pentus limite le choix, particulièrement dans notre région montagneuse.
Un parcours de MN doit être adapté au niveau physique du groupe. Les critères seront par exemple, prendre en compte l’aspect escarpé du chemin ou sa longueur. L’état du sol est plus ou moins favorable selon qu’il est dur, caillouteux, mou, gelé…etc.
Le kilométrage est en général compris entre 7 et 12 kilomètres. Le dénivelé doit rester inférieur à 300 mètres.
Au RCV nous marchons sur une dizaine de parcours différents :
  • Bayard. 4 possibilités de circuits
  •  Bois Vert. 1 circuit
  • Les Balcons du Gapençais. 4 possibilités de circuits
  • Chauffayer. 1 circuit
  • Saint-Bonnet. 1 circuit
  • Laye. 2 circuits (La Grande et la petite Cuque)
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    Orientation de la MN 2022. 
    Les années de pratique de marche nordique conduisent à améliorer la technique et le matériel.
    La tendance est, pour les plus expérimentés, d’allonger la taille des bâtons. La formule de calcul de longueur des bâtons est : taille x 0,68. Par exemple, un homme de 180 cm aura des bâtons d’une longueur théorique de : 180 x 0,68 = 122,4 cm c'est-à-dire en pratique de 120 cm. Il est possible d’utiliser des bâtons plus longs de quelques cm. Dans ce cas, des bâtons de 125 voir 130 cm peuvent être essayés. La conséquence sur le mouvement est tout de suite perceptible : il est impossible de ramener le bâton au milieu du pas, sous le centre de gravité du corps (ce qui n’est pas un problème). Par contre, l’avantage réside dans le fait que le bâton est moins relevé et la poussée plus horizontale, donc plus efficace.
                                                                                             
                              Avec bâtons de 120 cm                                                                      Avec bâtons de 130 cm
                      l’angle sol/bâton est d’environ 45°                                                     l’angle sol/bâton est d’environ 40°
     
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    Les « ficelles » pour les fondamentaux et le perfectionnement.
  • Il est important pour améliorer son geste de marcher seul.
  • Pour vérifier que la poussée est complète, le pouce doit pouvoir  passer par-dessus le bâton.
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    Le pouce peut passer par dessus le bâton = poussée complète !
     
    A noter que l’ouverture/fermeture de la main stimule et fortifie l’avant bras.
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    Réveil musculaire et assouplissements.
    Une séance de marche nordique est toujours accompagnée d’un « échauffement » en début de séance et « d’étirements » en fin de séance.
    Aujourd’hui, on parle plutôt « de réveil musculaire » et « d’assouplissements ».
    Avant la marche, le réveil musculaire.
    Le réveil musculaire est nécessaire à la préparation du  corps à des efforts  soutenus et doit donc se dérouler  juste avant la séance. Le réveil musculaire consiste à mobiliser les articulations, de la tête aux pieds,  par des mouvements doux et adaptés. Durant ces exercices il est important de bien respirer.
    Au départ de la marche, l’échauffement.
    L’échauffement est la suite logique du réveil musculaire. Cela consiste à activer les chaines musculaires et à augmenter le rythme cardiaque de façon progressive. Marcher à une allure modérée durant quelques minutes permet un échauffement efficace.
    Après la marche, les assouplissements.
    Les assouplissements  travaillent sur les articulations et leur environnement : le muscle, pour retrouver sa taille normale initiale, mais aussi tout le tissu conjonctif c’est-à-dire les tendons, les ligaments et la capsule articulaire.
    Les assouplissements consistent à allonger les muscles et à améliorer l’amplitude articulaire. Ils doivent être exécutés lentement sans à-coups, sans forcer, jusqu’à ressentir une tension musculaire non douloureuse. Il est nécessaire de tenir la position au moins 15 secondes pour être efficaces. L’exercice doit être répété plusieurs fois, avec des moments de repos. Il est indispensable de respirer pendant l’exercice.
    Et les étirements ?
    Longtemps les étirements se pratiquaient juste après l’effort. Aujourd’hui il est plutôt recommandé de faire des étirements une ou deux heures après. S’étirer juste après l’effort  risque  d’aggraver les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. Il faut laisser le temps aux muscles de se réoxygéner, soit environ une à deux heure après la séance.
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    Le geste bien executé conduit à solliciter les muscles de la "tête aux pieds". Contrairement au footing, la marche nordique ne provoque pas de chocs répétitifs dans les articulations, particulièrement dans les genoux. Le vélo est une activité "portée". Les genoux sont préservés mais le buste est "inactif".

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                                                           Pratiquer l'hiver.
    L'hiver arrive, comment continuer la pratique de  notre activité sur la neige croutée ou gelée. En utilisant des crampons de randonnée. Ils sont simples à installer et légers dans le sac à dos. Un modèle parmi d'autres est particulièrement adapté à nos activités: Le SNOWLINE Chainsen Pro Crampon pour Chaussure Mixte (voir). Vendu environ 50 €, cet équipement présente l'avantage de se placer sans difficulté sur la chaussure.
    Il existe d'autres modèles équivalents.
    Pour marcher l'hiver ainsi équipé, les chaussures seront de préférence plus chaudes. L'idéal est une chaussure de randonnée basse souple qui sera stable pour la marche avec crampons et qui permettra la mobilité de la cheville.
    Il existe de nombreux modèles. Par exemple la 
     MOJITO GTX de SCARPA. (voir)
    Pour l'habillement on ne change rien: bien couvert mais pas trop....
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    Comment appréhender le geste de base ?
    Parfois, ce n'est plus vraiment clair dans notre tête
    Rappels sur les différentes phases pédagogiques d'apprentissage
     
    1- Marcher normalement, en faisant traîner les bâtons, mains ouvertes, épaules relâchées, regard au loin, attitude décontractée.
     
    2- Puis en gardant cette position, enchaîner en augmentant l'amplitude du balancé du bras, surtout vers l'arrière ( passage de la hanche obligatoire) et à l'avant mais pas plus haut que le "je dis bonjour" - la cadence augmente un peu et la foulée aussi - les mains sont toujours ouvertes - le mouvement part bien de l'épaule et non du coude !
     
    3- Ensuite, quand le bras est devant, prendre le bâton ( fermer la main ) et piquer le bâton au sol : il doit se positionner entre les 2 pieds avec un angle de 45 à 60° par rapport au sol - normalement, la main étant fermée, le bras arrière ne peut guère dépasser la hanche.
     
    4- Puis viennent les phases traction et propulsion : piquer le bâton au sol( main fermée) puis pousser longuement avec la paume dans le gantelet,ouvrir la main au passage de la hanche et lâcher le bras loin derrière ( passage de la hanche obligatoire) - en fin de mouvement, le bras est tendu dans l'alignement du bâton et parallèle à la jambe opposée - la main est ouverte avec la paume en légère pronation
     
    5- Puis saisir le bâton ( on dit que la main pompe: fermée au début de traction et ouverte en fin de propulsion ) et le ramener énergiquement vers l'avant , puis recommencer
     
    6- Le buste doit être légèrement incliné vers l'avant favorisant ainsi l'accompagnement du bras par l'épaule lors de la traction - la tête est redressée
     
    7- Le pied a aussi un rôle important : c'est le talon qui se pose en premier, puis il y a un déroulé complet du pied avec une dernière petite poussée par les orteils ( on dit que le pied presse le citron).
     
    8- Tout ça avec le sourire et décontraction pour un joli geste complet, cadencé, ample et fluide.
    Faites vous plaisir et faites envie !
     
     Texte d’après Josiane BARAILLER
    Comité Régional Randonnée Pédestre
     
     
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    Est-ce que je maitrise les fondamentaux de la marche nordique ?



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