Marche Nordique OTOP
Optimisation de la foulée Tenue du corps Ouverture des mains Position des bâtons
Optimisation de la fouléeOn recherche un équilibre harmonieux entre la longueur des pas et l’effet de poussée des brasLa foulée est adaptée à la morphologie du marcheur et à ses capacités physiques selon le relief.L’effort de poussée sur les bâtons est constamment recherché sauf en descente raide.Une foulée harmonieuse dépend aussi de la bonne longueur des bâtons. (bras à angle droit) Tenue du corpsLe but est d’aboutir à une position naturelle pour la colonne vertébrale, ce qui permettra une marche efficace en soulageant le dos.Le maintien droit du corps favorise la respiration en ouvrant la cage thoracique.Le regard est dirigé au loin et droit devant pour une anticipation du relief.La pose du pied avant se fait par le talon et la poussée du pied arrière passe par la pointe des orteils.La rotation naturelle de l’axe des épaules sur l’axe du bassin permet d’obtenir une plus grande ampleur des mouvements. Ouverture des mainsLors de la phase de poussée, les doigts lâchent momentanément la poignée et laissent le bâton libre. Le gantelet permet un retour facile et précis du bâton, en main.Les mains ne sont jamais crispées sur les poignées des bâtons.Le cycle « ouverture-fermeture » favorise l’oxygénation du bras de la main. Position des bâtonsLes bâtons ne sont jamais plantés verticalement afin de conserver l’élan vers l’avant.Si les bâtons sont posés au sol, selon un angle d’environ 60°/70°, la combinaison entre l’appui et la poussée sera optimale. La jambe arrière est parallèle aux 2 bâtons au sol.La phase d’élan tout comme la phase de poussée se font avec le bras tendu. Le bras tendu favorise de plus la rotation naturelle de l’axe des épaules sur l’axe du bassin.Il ne s’agit en aucune façon de tendre le bras aux maximum mais de chercher à obtenir des mouvements amples et efficaces.Simple en apparence, la Marche Nordique est une marche dynamique avec des bâtons qui nécessite un apprentissage afin d’avoir du plaisir à marcher avec élégance, efficacité, souplesse et travailler aussi tout le corps.
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Les « ficelles » pour les fondamentaux et le perfectionnement.Il est important pour améliorer son geste de marcher seul.Pour vérifier que la poussée est complète, le pouce doit pouvoir passer par-dessus le bâton. 
Le pouce peut passer par dessus le bâton = poussée complète !
A noter que l’ouverture/fermeture de la main stimule et fortifie l’avant bras.____________________________________________________________________________________
Réveil musculaire et assouplissements.
Une séance de marche nordique est toujours accompagnée d’un « échauffement » en début de séance et « d’étirements » en fin de séance.
Aujourd’hui, on parle plutôt « de réveil musculaire » et « d’assouplissements ».
Avant la marche, le réveil musculaire.
Le réveil musculaire est nécessaire à la préparation du corps à des efforts soutenus et doit donc se dérouler juste avant la séance. Le réveil musculaire consiste à mobiliser les articulations, de la tête aux pieds, par des mouvements doux et adaptés. Durant ces exercices il est important de bien respirer.
Au départ de la marche, l’échauffement.
L’échauffement est la suite logique du réveil musculaire. Cela consiste à activer les chaines musculaires et à augmenter le rythme cardiaque de façon progressive. Marcher à une allure modérée durant quelques minutes permet un échauffement efficace.
Après la marche, les assouplissements.
Les assouplissements travaillent sur les articulations et leur environnement : le muscle, pour retrouver sa taille normale initiale, mais aussi tout le tissu conjonctif c’est-à-dire les tendons, les ligaments et la capsule articulaire.
Les assouplissements consistent à allonger les muscles et à améliorer l’amplitude articulaire. Ils doivent être exécutés lentement sans à-coups, sans forcer, jusqu’à ressentir une tension musculaire non douloureuse. Il est nécessaire de tenir la position au moins 15 secondes pour être efficaces. L’exercice doit être répété plusieurs fois, avec des moments de repos. Il est indispensable de respirer pendant l’exercice.
Et les étirements ?
Longtemps les étirements se pratiquaient juste après l’effort. Aujourd’hui il est plutôt recommandé de faire des étirements une ou deux heures après. S’étirer juste après l’effort risque d’aggraver les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. Il faut laisser le temps aux muscles de se réoxygéner, soit environ une à deux heure après la séance.
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Le geste bien executé conduit à solliciter les muscles de la "tête aux pieds". Contrairement au footing, la marche nordique ne provoque pas de chocs répétitifs dans les articulations, particulièrement dans les genoux. Le vélo est une activité "portée". Les genoux sont préservés mais le buste est "inactif".
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Pratiquer l'hiver. L'hiver arrive, comment continuer la pratique de notre activité sur la neige croutée ou gelée. En utilisant des crampons de randonnée. Ils sont simples à installer et légers dans le sac à dos. Un modèle parmi d'autres est particulièrement adapté à nos activités: Le SNOWLINE Chainsen Pro Crampon pour Chaussure Mixte (voir). Vendu environ 50 €, cet équipement présente l'avantage de se placer sans difficulté sur la chaussure. Il existe d'autres modèles équivalents.
Pour marcher l'hiver ainsi équipé, les chaussures seront de préférence plus chaudes. L'idéal est une chaussure de randonnée basse souple qui sera stable pour la marche avec crampons et qui permettra la mobilité de la cheville.
Il existe de nombreux modèles. Par exemple la MOJITO GTX de SCARPA. (voir)Pour l'habillement on ne change rien: bien couvert mais pas trop.... _____________________________________________________________________________________________
Comment appréhender le geste de base ?
Parfois, ce n'est plus vraiment clair dans notre tête
Rappels sur les différentes phases pédagogiques d'apprentissage
1- Marcher normalement, en faisant traîner les bâtons, mains ouvertes, épaules relâchées, regard au loin, attitude décontractée.
2- Puis en gardant cette position, enchaîner en augmentant l'amplitude du balancé du bras, surtout vers l'arrière ( passage de la hanche obligatoire) et à l'avant mais pas plus haut que le "je dis bonjour" - la cadence augmente un peu et la foulée aussi - les mains sont toujours ouvertes - le mouvement part bien de l'épaule et non du coude !
3- Ensuite, quand le bras est devant, prendre le bâton ( fermer la main ) et piquer le bâton au sol : il doit se positionner entre les 2 pieds avec un angle de 45 à 60° par rapport au sol - normalement, la main étant fermée, le bras arrière ne peut guère dépasser la hanche.
4- Puis viennent les phases traction et propulsion : piquer le bâton au sol( main fermée) puis pousser longuement avec la paume dans le gantelet,ouvrir la main au passage de la hanche et lâcher le bras loin derrière ( passage de la hanche obligatoire) - en fin de mouvement, le bras est tendu dans l'alignement du bâton et parallèle à la jambe opposée - la main est ouverte avec la paume en légère pronation
5- Puis saisir le bâton ( on dit que la main pompe: fermée au début de traction et ouverte en fin de propulsion ) et le ramener énergiquement vers l'avant , puis recommencer
6- Le buste doit être légèrement incliné vers l'avant favorisant ainsi l'accompagnement du bras par l'épaule lors de la traction - la tête est redressée
7- Le pied a aussi un rôle important : c'est le talon qui se pose en premier, puis il y a un déroulé complet du pied avec une dernière petite poussée par les orteils ( on dit que le pied presse le citron).
8- Tout ça avec le sourire et décontraction pour un joli geste complet, cadencé, ample et fluide.
Faites vous plaisir et faites envie !
Texte d’après Josiane BARAILLER
Comité Régional Randonnée Pédestre
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Est-ce que je maitrise les fondamentaux de la marche nordique ?
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Météo Saint-Bonnet